Wyrwij się ze szponów stresu!

W Stanach Zjednoczonych mieszka i pracuje dr Camran Nezhat, chirurg–ginekolog. Na czym polega jego wyjątkowość? Otóż twierdzi on, że gdy przychodzi do niego spanikowana pacjentka w terminie wyznaczonego zabiegu i nie chce być operowana, to zostaje ustalony inny termin (pod warunkiem, że stan zdrowia na to pozwala). Dzieje się tak, ponieważ chirurg jest świadom faktu, iż stres i lęk pacjentów negatywnie wpływają na przebieg operacji i rekonwalescencji, powodując krwotoki (żyły pod wpływem ciśnienia rozszerzają się, co powoduje obfitsze krwawienie pod skalpelem), zakażenia i inne powikłania.

Nie od dziś wiadomo, że stres wpływa również na osłabienie działania różnych komórek odpornościowych. Już w latach 80. powstała dyscyplina zwana psychoneuroimmunologią (PNI), która zajmuje się badaniem zależności między stanami psychicznymi a układem odpornościowym. Twórcą PNI jest Robert Ader, który zaobserwował powiązanie między spadkiem odporności a wzrostem stresu zaburzającego funkcjonowanie układu immunologicznego – w efekcie pracuje on zbyt słabo lub zbyt intensywnie. Bruce McEwen, psycholog z Yale, wymienia całkiem sporą listę negatywnych następstw stresu: zwiększenie podatności na zakażenia wirusowe (grypa, opryszczka, przeziębienie), przyspieszenie początku cukrzycy typu I i rozwoju cukrzycy typu II, rozwój miażdżycy, pogorszenie stanu zdrowia astmatyków, zawał mięśnia sercowego, owrzodzenie układu trawiennego, zapalenie jelit, częstsze przerzuty raka, a także depresja i osteoporoza.

Do objawów stresu zalicza się:

Źródło: opracowane przez Ela Chwistek na podstawie: Wyrwij się ze szponów stresu. Marta Grams

Stres stresowi nierówny

W wielu kulturach stosuje się różne definicje stresu. Jedne traktują stres jako zachwianie równowagi między zdolnościami człowieka a napotykanymi przez niego codziennymi wyzwaniami stawianymi przez środowisko lub też przez niego samego. Inne przedstawiają stres jako stan przeżywania silnego napięcia, doświadczanie przykrych reakcji emocjonalnych, dyskomfortu w wyniku pobudzenia organizmu nieobojętnymi bodźcami. Jeszcze inne definiują stres jako okoliczności zewnętrzne przeszkadzające w codziennym funkcjonowaniu i wywołujące wysoki stan napięcia emocjonalnego. A moje ulubione wyjaśnienie przedstawia stres jako stan silnego napięcia emocjonalnego będącego wynikiem relacji między człowiekiem a jego otoczeniem, przy czym relacja ta postrzegana jest przez niego jako obciążająca, przekraczająca jego zasoby, zagrażająca poczuciu szczęścia, komfortu, dobrostanu.

Istnienie wielu definicji jednego zagadnienia może budzić pewien zamęt. Tak naprawdę wszystkie one są tożsame lub wzajemnie się uzupełniają. Nie ulega wątpliwości, że wszyscy ludzie na całym świecie doświadczali już w czasach prehistorycznych i doświadczają nadal reakcji stresowych. Wiadomo także, że każdy z nas przeżywa czy też odczuwa go z inną siłą i odmiennie sobie z nim radzi – lepiej lub gorzej – w zależności od sytuacji, jakiej doświadcza i narzędzi, jakie posiada do radzenia sobie z nim. Niezależnie od tego, jakie wyzwania stawia przed nami życie i jak sobie z nimi radzimy, wywierają one wpływ na nasze ciało, umysł, samopoczucie i relacje rodzinne.

Skoro stres jest tak szkodliwy, to po co natura nas w niego wyposażyła?

Pokrótce wygląda to tak, że stres powstaje w wyniku wydzielania przez nasz organizm hormonów adrenaliny i noradrenaliny, które powodują przyspieszenie oddechu, podniesienia tętna i rozszerzenia źrenic. W efekcie organizm przygotowywany jest na nadchodzące zagrożenie – do walki lub ucieczki. W czasach prehistorycznych reakcja taka decydowała o przetrwaniu.

Stres pełnił i nadal pełni bardzo ważną funkcję w naszym życiu. Jest to tzw. stres pozytywny, inaczej eustres. Jego zadaniem jest mobilizacja człowieka do podjęcia działań w celu zminimalizowania trudnych sytuacji. Mogą to być działania dwojakiego rodzaju. Rozważmy je pod kątem pewnej sytuacji: Krzysztof wkrótce ma przedstawić przed współpracownikami swojej firmy ważny referat dotyczący wpływu relacji interpersonalnych w miejscu pracy na efektywność pracy. Zawsze odczuwa tremę przed publicznością. Na samą myśl o tym serce zaczyna mu mocniej bić, pocą mu się dłonie i czuje ucisk w żołądku. W tej sytuacji może pójść na zwolnienie lekarskie i mieć nadzieję, że kolejny proponowany termin wykładu nie przypadnie do gustu jego współpracownikom i ostatecznie nie będzie musiał wygłaszać referatu bądź też odwlecze go przynajmniej na jakiś czas. Może również „chwycić byka za rogi” i solidnie przygotować się do wykładu, ćwicząc swoje wystąpienie przed lustrem, rodziną, przygotowując materiały, a w chwilach napadów tremy, stosując ćwiczenia oddechowe. Pierwsza możliwość to unikowy styl radzenia sobie ze stresem, a druga to działanie ukierunkowane na walkę, zwane stylem aktywnym.

W wielu sytuacjach właśnie to drugie rozwiązanie przynosi więcej korzyści niż strat. Są jednak momenty, gdy ucieczka wręcz ratuje nam zdrowie lub życie, np. w sytuacji, kiedy widzimy walące się na nas drzewo.

Eustres jest takim rodzajem napięcia, które czyni nasze życie ciekawszym, pobudza naszą kreatywność, chęć rozwoju osobistego, psychologicznego i fizycznego, a także może prowadzić do zdrowej rywalizacji. Jeżeli tak jak Krzysztof, odczuwasz stres przed wystąpieniami publicznymi, to możesz udać się na szkolenie, którego celem jest zwiększenie pewności siebie podczas takich wystąpień, możesz również zmienić pracę na taką, w której nie będziesz musiał wygłaszać swoich referatów publicznie albo otworzyć własną firmę, gdzie to inni będą przeprowadzali szkolenia.

Gdy stres wymyka się spod kontroli – jest zbyt silny, trwa zbyt długo lub nakłada się na siebie wiele sytuacji powodujących napięcie (np. stres w pracy, kłótnia ze współmałżonkiem, choroba dziecka, zbyt wysoki rachunek) – wówczas działa na nas destruktywnie. Jest to tzw. dystres, w efekcie którego w naszym organizmie (umyśle i ciele) zachodzą niekorzystne zmiany: spadek odporności, rozkojarzenie, bóle mięśniowe, podwyższone ciśnienie krwi, problemy z pamięcią, uczeniem się, bóle głowy, obniżenie samopoczucia, bezsenność, zmiany skórne, duszności, przedwczesne starzenie się komórek naszego ciała, agresja bądź wycofanie itd.

Bywa również tak, że doświadczamy bardzo niskiego poziomu stresu tzw. neustresu. Stan taki również jest dla nas niekorzystny – może powodować frustrację, popadanie w apatię. Może się jednak zdarzyć tak, że to co dla nas jest obojętnym bodźcem, dla innych jest dystresowe lub eustresowe. W naprawdę skrajnych przypadkach zarówno dystres, jak i neustres mogą skutkować nawet śmiercią.

Źródło: opracowane przez Ela Chwistek na podstawie: Wyrwij się ze szponów stresu. Marta Grams

Nie tylko silny i przewlekły stres jest szkodliwy. Również zbyt niski poziom stresu działa na nas niekorzystnie: jesteśmy bezproduktywni, popadamy w stagnację, apatię, monotonię, jesteśmy sfrustrowani, przygnębieni.

Współczesne społeczeństwo doświadcza wielu równoczesnych problemów o charakterze długofalowym, w efekcie czego narażone jest na stres przewlekły, co z kolei może prowadzić nawet do depresji.

Jak sobie radzić ze stresem?

Nie ma gotowego przepisu na pokonanie stresu. Ilu ludzi na świecie, tyle sposobów – każdy ma swój. Wszystko zależy od indywidualnych właściwości człowieka, od sytuacji stresowej i od intensywności, z jaką odczuwamy stres. Działania, które podejmujemy w celu pozbycia się zagrożenia to nasz sposób radzenia sobie ze stresem. Niektórzy ludzie swoje strategie wypracowywali latami. Decyzja, którą strategię radzenia zastosować, zależy od własnego doświadczenia, przekonania, osobowości oraz od dwustopniowej oceny sytuacji.

Najpierw dokonywana jest ocena wstępna sytuacji, której zadaniem jest określenie, co się dzieje, czy coś nam, naszym zasobom zagraża. Wheeler w swojej książce Pokonaj stres. 10 sprawdzonych metod podaje dwa przykłady wstępnej oceny. Pierwszy to kierowca, który utknął w korku w drodze do pracy. Zator na drodze zagraża punktualnemu stawieniu się w pracy, w efekcie czego kierowca otrzyma upomnienie od szefa i będzie miał wyrzuty sumienia z tego powodu. Drugi to diagnoza ciężkiej choroby, która stanowi większe zagrożenie niż spóźnienie się do pracy. Jeżeli wstępna ocena zostanie dokonana prawidłowo, wówczas jest niejako przygotowaniem do dalszego działania, które pozwoli uniknąć silnego stresu.

Drugi krok to ocena wtórna, której celem jest ustalenie, czy mamy wpływ na daną sytuację i co możemy zrobić, by zminimalizować skutki. Jeżeli okaże się, że możemy daną sytuację zmienić, należy aktywnie wpłynąć na modyfikację okoliczności. Jeżeli natomiast w wyniku wtórnej oceny dojdziemy do wniosku, że nie możemy nic zrobić, wówczas najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie biernych metod łagodzących nasze reakcje w postaci np. różnych technik relaksacyjnych.

Zwrócenie uwagi na obie oceny sytuacji pozwoli wybrać styl radzenia sobie i strategię, którą można wykorzystać w tej konkretnej okoliczności.

Jak wcześniej wspomniałam, wyróżnia się dwa style radzenia sobie ze stresem, w skład których wchodzą różne strategie, co pokazuje poniższa tabelka:

Źródło: opracowanie własne na podstawie: Pokonaj stres. 10 sprawdzonych metod. Claire M. Wheeler

Stosowanie stylu unikającego w przypadku silnych lub długotrwałych stresorów nie uspokaja. Rozpraszanie się (np. korzystanie z używek lub rozrywek) i wyładowanie emocjonalne (skupianie się na negatywnych emocjach wywoływanych przez zaistniały problem, zamiast podjęcia działań w celu rozwiązania go) prowadzą do wzrostu stresorów i nasilenia odczuwania napięcia, często odroczonego w czasie. Kłopot istnieje nadal.

Aktywne techniki pozwalają rozpoznać, czy na daną sytuację mamy jakiś wpływ, mobilizują do działania na rzecz rozwiązania problemu, a także obejmują naukę na bazie wcześniej zdobytych doświadczeń. Rozwiązywanie problemów poprzez planowanie kroków, jakie należy podjąć w celu rozwiązania napotkanych trudności, konfrontację, szukanie informacji (w celu zmniejszenia niepewności), trening wyobrażeniowy (wyobrażanie sobie szczęśliwego zakończenia oraz poszukiwanie wsparcia społecznego w postaci „rzeczowej i usługowej”) stosuje się w sytuacjach, na które można wpłynąć chociaż częściowo. Zorientowanie na emocje, czyli szukanie emocjonalnego wsparcia społecznego i rozładowanie emocji (pozwolenie na przepływ emocji, doświadczenie ich), znajduje zastosowanie w przypadku, gdy nie mamy wpływu na istniejące zagrożenie. Nadawanie znaczenia dzięki reinterpretacji pozytywnej (dostrzeganie istnienia dobrych stron w tych nawet najbardziej problemowych sytuacjach), odwołanie do religii i duchowości (postrzeganie tego, co doświadczamy jako część czegoś większego), a także porównywanie i szukanie dodatkowych korzyści w zaistniałym nieszczęściu pozwala na rozwój osobisty, zwiększenie wiary we własne siły.

Kiedy i gdzie szukać pomocy?

Jak już wcześniej wspomniałam, wszelkie działania, jakie podejmujemy w celu uwolnienia się od następstw napotykanych trudności, pozwalają nam w jakiś sposób radzić sobie ze stresem. Nie wszystkie jednak są skuteczne – oglądanie telewizji, objadanie się, spożywanie alkoholu, często sprawiają, że stres narasta. Gdy stresory nakładają się na siebie bądź oddziałują na nas długotrwale, stosowanie niejednokrotnie pomocnych strategii może okazać się nieskuteczne – problem nie zostaje rozwiązany, a tym samym napięcie nie zmniejsza się. W każdym z wymienionych przypadków warto sięgnąć po profesjonalne wsparcie. Pamiętaj, że silny i długotrawały stres wpływa nie tylko na Ciebie i Twój stan psychofizyczny, ale także na Twoich bliskich.

Jedną z najbardziej znanych, rozpowszechnionych i miarodajnych metod mierzenia poziomu doświadczanego stresu jest punktowa skala Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a. Aby sprawdzić poziom swojego stresu, wystarczy zaznaczyć krzyżkiem w pustej kratce te sytuacje, których doświadczyłeś w przeciągu minionego roku. Następnie zsumować wartości punktowe, przy których postawiłeś krzyżyk. Pod tabelką znajdziesz przedziały punktowe, z którymi możesz porównać swój wynik.

Źródło: opracowanie własne na podstawie: Praca zbiorowa. Porady lekarza rodzinnego. Stres. Toruń: Wydawnictwo Literat.

Od 0 do 50 pkt – niewielki poziom stresu, brak narażenia na dodatkowe choroby,

od 50 do 100 pkt – średni poziom stresu, niewielki stopień ryzyka zachorowania

na dodatkowe schorzenia (37%),

od 100 do 150 pkt – wysoki poziom stresu, średni stopień narażenia na choroby

dodatkowe (50%),

od 150 – 250 pkt – znaczny poziom stresu, narażenie na dodatkowe choroby

i przewlekłe zmęczenie (70%),

powyżej 250 pkt – alarmująco wysoki poziom stresu, wysoki stopień ryzyka dodatkowych chorób i zaburzeń stresowych (90%).

Jeżeli Twój wynik jest wysoki, nie oznacza to „końca świata”, nie zamartwiaj się tym. Warto jednak zastanowić się nad prowadzonym przez Ciebie trybem życia, wyciągnąć pewne wnioski, zidentyfikować źródło napięcia, a następnie podjąć odpowiednie kroki.
Co możesz zrobić? Nauczyć się technik relaksacyjnych, umówić się na spotkanie z psychologiem lub psychiatrą w poradni zdrowia psychicznego, zapisać się na szkolenie, na którym będziesz mógł poznać umiejętności niezbędne do radzenia sobie ze stresem, porozmawiać z kimś bliskim, zapisać się na naukę medytacji... Przede wszystkim jednak znaleźć czas dla siebie, dla rodziny i na aktywny wypoczynek. Staraj się myśleć pozytywnie, znajdź jakieś hobby, bądź asertywny. Jeżeli masz dużo do zrobienia w ciągu jednego dnia – zaplanuj go szczegółowo. Jedz zdrowe posiłki przygotowane samodzielnie ze znanych Ci nieprzetworzonych produktów. Nawet sama forma podania, sposób w jaki jemy i w jakim towarzystwie mają wpływ na nasze poczucie komfortu.

Dobre wieści

Mimo coraz większej liczby stresorów, jakie nas niepokoją, wzrasta również liczba specjalistów, ośrodków oferujących pomoc w tej kwestii. Każdy pacjent oczekujący na bolesne badanie lub operację doświadcza niepokoju. Niektóre szpitale opracowały krótkie „szkolenia” dla pacjentów zapewniające niezbędne informacje na temat badania, zabiegu czy też operacji. Informacje te przekazywane są np. w postaci broszur lub też indywidualnej konsultacji z lekarzem, pielęgniarką na temat tego, co będzie działo się z naszym ciałem. Jeżeli szpital nie oferuje takiego rodzaju wsparcia, wówczas warto zapytać lekarza na obchodzie o sprawy, które nas interesują. Zbieranie informacji jest jedną z aktywnych technik radzenia sobie ze stresem.

Goleman w swojej książce Inteligencja emocjonalna. Sukces w życiu zależy nie tylko od intelektu, lecz od umiejętności kierowania emocjami informuje, że istnieją na świecie szpitale, w których przygotowywane są specjalne pokoje dla pacjentów, w których rodzina może przebywać z nimi przez cały pobyt w szpitalu. Co ciekawe, działania takie podejmowane są w tzw. krajach Trzeciego Świata. Wyeliminowanie jak największej liczby stresorów pomaga załagodzić stres, który nie pozostaje bez znaczenia podczas operacji, jak i podczas okresu rekonwalescencji. Niestety, podczas większości hospitalizacji nie mamy wpływu na zasady panujące w szpitalu. Mimo to możemy starać się obniżyć poziom odczuwanego stresu, stosując wybrane techniki radzenia sobie ze stresem.

Bibliografia:

Goleman, D. (2007). Inteligencja emocjonalna. Sukces w życiu zależy nie tylko od intelektu, lecz od umiejętności kierowania emocjami. Poznań: Media Rodzina.

Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Warszawa: Państwowe Wydawnictwo Naukowe.

Wheeler, C.M. (2016). Pokonaj stres. 10 sprawdzonych metod. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Praca zbiorowa. (2011). Porady lekarza rodzinnego. Stres. Toruń: Wydawnictwo Literat.

Redakcja:  Hanna Lejer, Paulina Jankowska
Korekta: Milena Grzelak, Paula Mchawrab
Grafika: Ela Chwistek