Jak radzić sobie z atakami paniki, lękiem napadowym? – Techniki cz. 1

0
3295
rela
cc: pixabay.com

Techniki radzenia sobie ze stresem pourazowym (PTSD) oraz związanymi z nim symptomami, takimi jak natarczywe myśli, natarczywe wspomnienia, flashbacki, napady lęku, ataki paniki.

Napady lęku zaczynają się od tzw. wyzwalaczy. Może to być widok kojarzący się nam z traumatycznym wydarzeniem, dźwięk, smak, zapach albo uczucie płynące z wnętrza ciała. Wyzwalacze mogą być skrajnie nieprzewidywalne. Walka, lęk, paraliż albo ucieczka przed wyzwalaczami są na dłuższą metę nieskuteczne. Zamiast unikać, trzeba nauczyć się je akceptować.

Techniki te nastawione są na „przywitanie lęku” (akceptację) i dają nam poczucie kontroli nad sytuacją.

Uwaga: nie zastąpią one psychoterapii i farmakoterapii, które powinny być podstawą leczenia PTSD czy zaburzeń lękowo-depresyjnych.

1„To było wtedy, teraz jest TERAZ”

Technika polega na powtarzaniu w momencie napadu lęku tych prostych słów, z akcentem i spowolnieniem tempa mowy przy wypowiadaniu ostatniego słowa. Warto postarać się wypowiedzieć ostatnie słowo dłuuuużej. Będzie miało to znaczenie przy technikach oddechowych, których nauczymy się później.

2„To jest normalne”

Powtarzamy po cichu „to zdarzenie jest normalne, pojawia się od czasu do czasu, zauważam je w pełni, ale ono minie”. Przykładem wykorzystanie tej techniki jest historia żołnierza, weterana wojny w Afganistanie, który wykorzystywał ją, powtarzając żołnierskim tonem (pewnie i głośno): „To jest normalne. Zdarza mi się słyszeć podobne dźwięki wystrzałów od czasu do czasu, gdy jestem na poligonie w bazie wojskowej”. Warto przygotować się do stosowania tej techniki, poszukując jak największej ilości informacji, które będą koncentrować naszą uwagę na zwyczajności naszych przeżyć. Warto wcześniej napisać sobie podobne zdania na kartce.

3Odetchnij

Kiedy pojawia się wyzwalacz lęku, po pierwsze nazwij go, co dokładnie widzisz, słyszysz, jakie odczucia płyną z ciała. Następnie zacznij oddychać licząc do 7-miu  przy wdechu oraz 11-tu przy wydechu. Technika ta nosi też nazwę 7/11. Wpuszczaj powietrze przez nos, a wypuszczaj przez usta. Ważne by w trakcie oddechu koncentrować uwagę na brzuchu. Można położyć sobie rękę na nim i obserwować, jak się unosi i opada. W trakcie stosowania tej techniki oddychamy przeponą, a nie klatką piersiową. Klatka piersiowa się nie unosi. Jest to ważne, ponieważ oddychanie klatką piersiową może uruchamiać reakcję stresową. Oddychanie przeponę („brzuchem”) jest korzystne, ponieważ wprawia nas w stan relaksacji, pozwala oczyścić głębsze obszary płuc z toksyn oraz masuje organy wewnętrzne.

Technikę należy stosować przez kilka minut 6 razy w tygodniu, nie tylko w momencie pojawienia się napadu lęku. Ważne by nauczyć się jej wcześniej, byśmy kojarzyli ją z relaksacją, a nie tylko z obroną przed zagrożeniem.

Zalecana przy atakach paniki.

4Przywitanie wyzwalaczy lęku za pomocą „mindfullness”

Stosując tę technikę staramy się zastąpić unikanie akceptacją. Nie ma innej drogi pozbycia się lęku prócz oswojenia go.

Staramy się oddychać powoli za pomocą brzucha. Podobnie, jak w technice poprzedniej próbujemy nazwać odczucia, które nam towarzyszą: „Obserwuję gorąco, szybki oddech, pocenie się, kłucie w brzuchu”. Następnie mówię do tego odczucia: „Rozpoznaję Cię i witam”.

Obserwuję po prostu doświadczenia, które płyną z mojego ciała i pozwalam im być. Zauważam i nazywam je. „To jest kłucie, zauważam Cię w pełni i witam, jesteś tutaj, obserwuję Cię”.

Nie rozwijamy naszych myśli, które mogą nas bombardować. Tylko nazywamy i zauważamy je. Nic więcej. Technikę tę warto połączyć z miarowym oddechem z techniki nr 3. Warto łączyć ze sobą wszystkie techniki i poszukiwać tych, które będą na nas najlepiej działały. Zaleca się ćwiczenie technik mindfulness kilka razy w tygodniu, gdy nie występują napady lęku, byśmy nauczyli się relaksować w normalnych warunkach.

5Metoda 5-4-3-2-1

Metoda ta jest zalecana przy atakach paniki oraz lżejszych napadach lęku. Pozwala zakotwiczyć naszą uwagę w tu i teraz. Przedstawia się następująco:

Otwórz oczy

Zaobserwuj pięć rzeczy, które możesz zobaczyć

Zamknij oczy

Zaobserwuj pięć rzeczy, które możesz usłyszeć

Zaobserwuj pięć rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele (np. ciepło, poduszkę, ale nie emocje!)

Otwórz oczy

Zaobserwuj cztery rzeczy, które możesz zobaczyć

Zamknij oczy

Zaobserwuj cztery rzeczy, które możesz usłyszeć

Zaobserwuj cztery rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele

Otwórz oczy

Zaobserwuj trzy rzeczy, które możesz zobaczyć

Zamknij oczy

Zaobserwuj trzy rzeczy, które możesz usłyszeć

Zaobserwuj trzy rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele

Otwórz oczy

Zaobserwuj dwie rzeczy, które możesz zobaczyć

Zamknij oczy

Zaobserwuj dwie rzeczy, które możesz usłyszeć

Zaobserwuj dwie rzeczy, które możesz poczuć w swoim ciele

Otwórz oczy

Zaobserwuj jedną rzecz, którą możesz zobaczyć

Zamknij oczy

Zaobserwuj jedną rzecz, którą możesz usłyszeć

Zaobserwuj jedną rzecz, którą możesz poczuć w swoim ciele

Opracowano na podstawie książki:
What it Takes to Thrive – Techniques for Severe Trauma and Stress Recovery – John Henden

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę napisz swój komentarz!
Proszę wpisz swoje imię tutaj